Sempre di più, oggi, trovi così tante informazioni contrastanti su come sviluppare i tuoi muscoli che, a volte, può essere molto difficile sapere da dove iniziare a mettere le basi. Naturalmente, ci sono molti modi per tenersi in forma. Tuttavia, se vuoi avere dei risultati utili e a lungo termine, cerca sempre di seguire i consigli di un personal trainer.
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8 strategie per sviluppare i muscoli
Se sei una persona alle prime armi alla ricerca di alcune linee guida di base da seguire in palestra, i seguenti 8 punti ti metteranno sulla strada giusta.
Allenati con i pesi e concentrati su movimenti composti e a corpo libero
Se vuoi ottenere dei risultati degni di nota in termini di massa muscolare e forza, devi assolutamente allenarti con pesi a corpo libero e concentrarti su esercizi di base e composti. Un esercizio composto è un sollevamento che stimola più di un gruppo muscolare alla volta.
Esempi di questi sollevamenti sono lo squat, lo stacco da terra, la panca piana, il mento in su, il rematore con il bilanciere, la pressa dall’alto, il tuffo e l’affondo. I movimenti composti ti consentono di gestire la maggior parte del peso e stimolano la maggior quantità di fibre muscolari totali.
Allenati duramente e con la giusta intensità
Uno dei maggiori fattori che separa coloro che ottengono risultati modesti da coloro che ottengono ottimi riscontri è il loro livello di intensità di allenamento. Per stimolare le tue fibre muscolari al massimo delle loro potenzialità, devi essere disposto a portare ogni serie che esegui in palestra fino al punto di cedimento muscolare.
In pratica il cedimento muscolare non è altro che il punto in cui non è possibile completare ulteriori ripetizioni utilizzando il modulo corretto. L’intensità di allenamento sub-massimale ti lascerà con risultati sub-massimali, chiari e semplici.
Tieni traccia dei tuoi progressi in palestra di settimana in settimana
I nostri corpi costruiscono muscoli a causa di una risposta adattativa all’ambiente. Quando vai in palestra, distruggi le fibre muscolari allenandoti con i pesi. Il tuo corpo percepisce questo come una potenziale minaccia alla sua sopravvivenza e reagirà di conseguenza ricostruendo le fibre danneggiate più grandi e più forti per proteggerle da ogni possibile minaccia futura.
Pertanto, per ottenere continui guadagni di massa muscolare e forza, devi sempre concentrarti sul progresso in palestra di settimana in settimana. Questo potrebbe significare eseguire 1 o 2 ripetizioni in più per ogni esercizio o aggiungere più peso alla barra. Tieni un registro di allenamento dettagliato per tenere traccia dei tuoi progressi man mano che la tua forza aumenta nel tempo.
Per sviluppare i tuoi muscoli evita il sovrallenamento
Il sovrallenamento è il tuo nemico numero uno quando si tratta di aumentare la massa muscolare e la forza. Infatti, quando la maggior parte delle persone inizia un programma di allenamento, pensa che più si allena e maggiori saranno i risultati. Un non esperto presume che più tempo trascorre in palestra, migliori saranno i risultati che ottiene. Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, niente potrebbe essere più lontano dalla verità!
Se trascorri troppo tempo in palestra, ti allontani davvero dai tuoi obiettivi piuttosto che avvicinarti a loro. Ricorda, i tuoi muscoli non crescono in palestra. I muscoli crescono fuori dalla palestra, mentre riposi e mangi. Il recupero è assolutamente vitale per il processo di crescita muscolare. Se non fornisci al tuo corpo il giusto tempo di recupero tra un allenamento e l’altro, i tuoi muscoli non avranno mai la possibilità di crescere.
Mangia più frequentemente
L’area principale in cui la maggior parte delle persone fallisce miseramente nella propria missione per sviluppare i muscoli è il compito fin troppo importante di una corretta alimentazione. Allenarsi con i pesi è solo metà dell’equazione!
Infatti, distruggi le tue fibre muscolari in palestra, ma se non fornisci al tuo corpo i nutrienti adeguati nei momenti giusti, il processo di crescita muscolare sarà quasi impossibile. Dunque, devi mangiare da 5 a 7 pasti al giorno, distanziati ogni 2-3 ore per mantenere il tuo corpo in uno stato anabolico e di costruzione muscolare in ogni momento. Ogni pasto deve consistere di proteine di alta qualità e carboidrati complessi.
Per sviluppare i tuoi muscoli aumenta l’assunzione di proteine
Dei 3 principali nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) la proteina è senza dubbio la più importante per coloro che stanno cercando di aumentare la massa muscolare e la forza. Le proteine si trovano letteralmente in ognuna delle 30 trilioni di cellule di cui è composto il tuo corpo e il suo ruolo principale è quello di costruire e riparare i tessuti del corpo. Senza un apporto proteico sufficiente, è fisicamente impossibile per il tuo corpo sintetizzare una quantità significativa di massa muscolare magra.
Immagina il tuo corpo come una casa. Poi, pensa alle proteine come ai mattoni. Una linea guida generale è quella di consumare 1-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno da fonti di alta qualità come pesce, pollame, uova, manzo, latte, burro di arachidi e ricotta.
Aumenta l’assunzione di acqua
Se vuoi un modo semplice, facile e altamente efficace per massimizzare i tuoi risultati per sviluppare i tuoi muscoli, devi bere più acqua. L’acqua svolge così tanti ruoli vitali nel corpo e la sua importanza non può essere sopravvalutata. In effetti, i tuoi muscoli da soli sono costituiti per il 70% da acqua!
Non solo bere più acqua farà apparire i muscoli più pieni e vascolarizzati, ma aumenterà anche la tua forza. La ricerca ha dimostrato che solo un calo del 3-4% dei livelli di acqua del tuo corpo può avere un impatto sulle contrazioni muscolari del 10-20%! Cerca di consumare circa 18 ml. per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno per ottenere risultati ottimali.
Sii costante nei tuoi allenamenti
La costanza è tutto. Coloro che ottengono i maggiori risultati, per riuscire a sviluppare i muscoli e forza, sono quelli che sono in grado di implementare le tecniche corrette su una base altamente costante. La costruzione muscolare è il risultato dell’effetto cumulativo di piccoli passi. Certo, eseguire 1 ripetizione in più sulla panca non farà una grande differenza per i risultati complessivi, e nemmeno consumare un singolo pasto.
Tuttavia, nel lungo periodo, tutte quelle ripetizioni extra che esegui e tutti quei piccoli pasti che consumi decideranno il tuo successo complessivo. Se lavori sodo e completi tutti i tuoi compiti di costruzione muscolare in modo costante, tutti quei singoli passaggi equivarranno a enormi guadagni in termini di dimensioni e forza complessive.
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